mein blog

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Vorwort

Oft sehen die Menschen nur den Erfolg, jedoch die Hürden die man auf dem Weg dahin bestreiten musste erkennen die wenigsten. Fakt ist, Erfolg ist der sichtbare Teil des Eisbergs, Blut, Schweiß, Tränen und alle weiteren negativen Aspekte befinden sich unter der Wasseroberfläche und dieser Teil ist bekanntlich der weitaus größere.

"Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung." 

"Allen Menschen ist es gegeben, sich selbst zu erkennen und klug zu sein." (Zitat: Heraklit von Ephesus)

Wie das im Leben so ist, kommt irgendwann die Erkenntnis, dass etwas schief läuft. Ich möchte hier nur meinen Weg aufzeigen, wie ich ihn bestreite. Es führen bekanntlich viele Wege nach Rom und niemand soll mir vorhalten, dass mein Weg bei ihm fehl schlug. Es ist ein Unterschied ob ich den Weg nur kenne oder ihn selbst beschreite. Also sehen wir das Ganze hier als eine Art "Tagebuch", nicht unbedingt als Leitfaden.

Im Sommer 2016 war es so weit. Die Waage zeigt 108kg. Ansich ist das nicht so ein Problem, nur stieg dieses seit dem Eintritt in das Berufsleben von einem überaus normalem Niveau bis hin zu diesem Punkt. Das einschneidende Erlebnis war, als mein Arbeitskollege mich direkt ansprach: "du hast ganz schön zugelegt, mein Lieber!". Damit hatte er recht und ich musste darüber ernsthaft nachdenken.

Die erste Amtshandlung war natürlich, prüfe was du isst und allein durch das exakte einhalten des Kaloriendefizits von ca. 100-200kcal konnte ich 4kg über einen Zeitraum von einem Jahr abnehmen. Ich habe die App "MyFitnessPal" in der Standardeinstellung benutzt und keine weitere sportliche Aktivität bestritten. Seit Anfang 2017 unterstützt mein Arbeitgeber den Fitnessstudio-besuch finanziell, was auch der Anreiz zur Aktivitätssteigerung für mich war. Ein bisschen Fitter sein, kann nicht schaden. Das Studio ist im mittleren Preissegment und bietet einen rundum Service mit entsprechenden Seminaren und kompetenten Trainern. Und so konnte es nun wirklich los gehen!

Start: Februar 2017, 104kg, 35% Fettanteil, magere Masse 67kg

Update Dezember 2017

Nach der Sommerpause... ja mein Schweinehund, hielt mich vom Juni-August vom Studio fern 😒. Schwamm drüber, seit Sept. war ich 2-3mal wöchentlich im Studio ganz brav 2 Runden Zirkel abspulen. Heute war wieder einmal Wiegen im Studio angesagt.

Gewicht/Zusammensetzung

  • 99,9kg Körpergewicht
  • 28,7% Fettanteil
  • 71,2kg magere Masse

Körperumfang

  • 112cm Brust
  • 105cm Taille
  • 63,8cm Oberschenkel
  • 37,3cm Oberarm

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Du musst garnichts! du willst es!

Mache keine Diät! Warum nicht? 1. Weil das Wort Diät erstmal falsch verstanden wird. Diät ist eine Lebensweise (aus dem griechischem) und 2. eine Diät, wie man dies hier völlig falsch interpretiert "Verzicht" bedeutet und verbotene Früchte bekanntlich am besten schmecken. Du musst von selbst erkennen wo dein Problem in deiner Lebensweise liegt und du darfst deinen eigenen Weg finden wie du das Problem abstellst, bedeutet: ändere die Lebensweise! Es ist allein an dir, dich davon zu überzeugen, dass du das, was du tust, aus Überzeugung tust und nicht weil dir irgendeiner den Scheiß vorschreibt! Du willst abnehmen, nee du willst nackt gut aussehen!!! Also ist es dein Ding zu erkennen warum das eben nicht so ist. 

Wenn du in einem guten Studio bist, nehme ruhig die Termine zur Ernährungsberatung wahr um zu verstehen, wie funktioniert dein Körper. Lass dir aber nicht so eine Crashdiät aufzwingen, das geht ins Hemd, 100%tig! Versprochen. Setze alles daran, deine Ziele in kleinen schritten zu erreichen. Ändere nur eine Sache zur Zeit. Zum Beispiel.....

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Du bist, was du isst!

Der Spruch ist ja nicht neu, trifft aber den Punkt. Zehn Sekunden im Mund, ein Leben lang auf den Hüften. Also will es gut überlegt sein, was man sich in die Figur steckt. Es kommt auch darauf an, wieviel man von was isst. Die Dosis macht bekanntlich das Gift. Wer also ein paar Kilos zu viel hat oder einfach etwas besser aussehen möchte (z.B: Strandfigur), der ist gut daran zu kontrollieren was man über den Tag isst und wieviel davon. Abnehmen kann man übrigens nur mit einem Kalorien(Energie)-defizit, also Weniger tanken als verbraucht wird. Um ein gesundes Kaloriendefizit zu halten, sollte man seinen Energieumsatz (Grundumsatz + Aktivitätskalorien) kennen. Von diesem kann man 10-15% reduzieren. Ich verlasse mich auf das "HealthKit" von Apple, das es mir mithilfe des Fitness-Trackers ermöglicht die Ruhe+Aktivitätskalorien zu ermitteln und entsprechend zu essen. Das funktioniert ganz gut. Hast du ein zu großes Defizit, schwinden auch die Muskeln, was wir ja nicht wollen!

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Die Waage: Fluch oder Seegen?

Klar, die Waage ist der erste Punkt, indem man Maß nimmt. Aber das Gewicht allein ist nicht entscheidend. Es geht vielmehr darum wie dieses Gewicht zu Stande kommt. Der Körper besteht aus Knochen, Organen, Muskeln, Fett und besteht im Idealfall aus über 50% Wasser. Wusstest du, dass Muskeln schwerer sind als Fett? Also ist das Gewicht doch nicht so entscheidend?

Fakt ist, viele Diäten und Fitnessprogramme versprechen schnelle Erfolge, die oft auch eintreten, allerdings hängt am Ende der Erfolgskette das Jo-Jo!! Also was heist das nun? Wichtig ist, dass du die Zusammensetzung deines Körpers kennst, nur dann kannst du sinnvoll daran arbeiten. Schlussendlich hat niemand etwas davon Muskeln zu verlieren, die machen Ansich ja nicht unschön, im Gegenteil.

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Ab auf's Laufband

STOP! Glaubt den Schei* bloß nicht!
Kalorien verbrennen ist das eine, dem Körper während des Kaloriendefizits vorzuschreiben wo er Energie aus dem Körper saugt, eine andere. Wie schon erwähnt, ist es relativ leicht, schnell an Gewicht zu verlieren, Weshalb viele Fitnessprogramme anfangs gut anschlagen und man "Skinny-Fat" wird. Wenig essen, viele Kalorien verbrennen. Und der Kanibalisierungsprozess beginnt! Aber HALT! Die Muskeln machen Sexy, also müssen die bleiben! Das Fett muss weg, also sagen wir dem Körper wo er die Finger davon lassen soll. So lange er die Muskeln stetig braucht, so lange wird er die in Ruhe lassen und Energie eher aus dem Fett generieren. Also sieht der Alltag im Fitnessstudio folgendermaßen aus: 80% Kraftsport, 20% Cardio. Letzteres ist für den Kreislauf und Fitness im allgemeinen und auch für ein gesundes Herz. Der Kraftsport zwingt den Körper die Muskeln zu lassen, wo sie sind weil sie ständig benötigt werden. Die Aktivität beeinflusst vor allem deinen Hormonhaushalt, der auf "Wachstum" anstatt "abbauen" umstellt. Wenn ihr alles richtig macht, beginnt ein Transformationsprozess.

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Meine Proteinbomben

Wer das Eiweißziel schlecht erreicht, für den habe ich ein paar leckere und vor allem simple Rezepte.

Quarkspeise im Wunschgeschmack

Als Eiweißpulver nehmt am besten ein Mehrkomponenten Pulver. Whey Eiweiß wird vom Körper viel schneller verwertet, macht also nicht so lange satt. In diesem Beispiel habe ich daen Active Pro80 von Inkospor verwendet. Die Mahlzeit ist gut als Abendessen am Trainingstag zu nehmen. Das Eiweiß und reichlich BCAA reichen für 6-8Stunden Versorgung. Während des Schlafes repariert dein Körper die Muskeln und ist so gut versorgt.

  • 250g Speisequark, 20% Fett
  • 150ml kaltes Wasser
  • 1x Portion Eiweißpulver (Pro80 Schoko von Inkospor)

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Die Makro's

Makronährstoffe sind die Teile der Nahrung, aus dem der Körper seine Energie (Kalorien) bekommt. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Um nicht das zu wiederholen, was zu hauf im Internet rumgeistert, hier eine übersichtliche Lektüre zu den Makro's und vor allem dem Energiegehalt/gramm: Was sind Makronährstoffe? Zum Thema Eiweiße (Aminosäuren) gibt es ebenfalls noch eine wissenswerte Lektüre.

Im allgemeinen essen wir zu viele Kohlenhydrate, trinken zu viele kalorienhaltige Getränke und essen vor allem zu viele Weizenprodukte, die machen nicht so lange satt, weshalb wir natürlich eher Hunger haben und mehr (also zu viel) essen. Dazu kommen stark verarbeitete Produkte, die oft zu viele Geschmacksverstärker und vor allem versteckten Zucker enthalten (herzlich willkommen Diabetes Typ2). Gerade fettreduzierte Produkte (z.b. Jogurt) haben mehr Zucker als die nicht fettreduzierte Variante. Auch Produkte, die "viel Eiweiß" versprechen, entpuppen sich (sofern verarbeitet) als Schwindel (z.B: Proteinriegel, Milchdrink mit extra Eiweiß usw.). Die haben trotz alle dem immer noch zu viele Kohlenhydrate im Verhältnis gesehen.

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Sattmacher

Im Die Makro's-Artikel habe ich schon angedeutet, dass bestimmte Lebensmittel länger satt machen, als andere. Um zu erfahren welche länger satt machen, muss man den Sättigungsindex kennen. Spitzenreiter sind übrigens die Kartoffeln, die obendrein auch eine nicht so hohe Energiedichte haben.
Des weiteren macht es durchaus Sinn, Lebensmittel zu essen, die eine geringe Energiedichte aufweisen. Das bedeutet, Energie(in kcal) pro Gramm. Ziel ist den Magen zu füllen aber mit wenig Energie, also mehr Obst, Gemüse zum Fisch auf den Tisch. Hier eine Auflistung vom Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V..
Ihr seht also, intelligentes essen allein ist schon ein starkes Mittel um am Körper etwas zum besseren zu ändern. Im Artikel der DGE gibt es diesbezüglich auch eine Studie.

Wie zum Erfolg?

Nun habe ich schon viel erzählt aber was ist nun mehr und was weniger wichtig. Das kommt auf's Ziel an. Fakt ist, weniger Fett macht sexy, das ist mein primäres Ziel und hierfür gibt es auch Dinge mit mehr und weniger Priorität. (das wichtigste zuerst)

1. Motivation und Disziplin: Du musst garnichts! du willst es!
2. Kaloriendefizit
 ist der einzige Weg um Fett zu verlieren (10-15%)
3. Eiweiß-zufuhr (1,5-2g pro Kilo Körpergewicht) zum erhalten der Muskulatur
4. Krafttraining 2-5x pro Woche (30-60min) zum erhalten der Muskulatur
5. Schlafen (7-9h) hält deinen Hunger in schach, regeneriert/repariert den Körper (um genau zu sein, deine Muskeln)
6. Cardio Training sorgt für einen klaren Geist, erhöht den Kalorienbedarf, stärkt den Kreislauf

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Update Dezember 2018

Ein Jahr ist nun um, seit dem Beginn mit Krafttraining. Fazit: -11,3kg Gewicht, -8,7kg Fett, -2,5kg magere Masse.
Im Zeitraum Sept.-Nov. war mein Kaloriendefizit etwas zu hoch, was zur Folge hatte, dass ich etwas viel Muskelmasse eingebüßt habe. Die Waage zeigte knapp 87kg. Das lag wohl auch etwas an der YAZIO App, die die Aktivitätskalorien nicht einrechnete, weshalb am Trainingstag mal locker 1000-1500kcal fehlten. Das spiegelte sich auch im Training wieder, wo ich in einigen Übungen schwächelte. Deshalb habe ich nochmal die Einstellungen der App angepasst, sodass ich ein exakteres Bild für den Gesamtbedarf bekomme. Jetzt zeigt mir die App die exakte Ruheenergie und die Aktivitäten als zusätzlichen Bedarf an. Als Referenz bin ich vom Apple HealthKit ausgegangen. Nun ist das Gewicht, auch wegen der Weihnachtsfeiertage und dem massiven Kohlenhydrat-Überschuss, etwas nach oben gegangen. Aber auch massive Erfolge, was die Kraftsteigerung betrifft. Also, mehr Scheiben auf die Stange stecken und zurück auf Kurs. Aktuell gehe ich 2mal Wöchentlich zum Kraftsport (Ganzkörpertraining, ca. 90min) und ein kleines Cardiotraining (Radfahren 10min).

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Update Februar 2019

Drei Monate sind vergangen. Fazit: -0,8kg Gewicht, -2,6kg Fett, +1,8kg magere Masse. Kalorien-Defizit 10-20%, am Trainingstag wirklich nur 10% um die Proteinsynthese nicht zu stark zu bremsen. 2,2-3g Eiweiß, am Trainingstag genauso die Kohlenhydrate, dann aber auch angepasst an die benötigte Kalorienmenge, deshalb kann das variieren. Am "Ruhetag" ruhig etwas weniger Kohlenhydrate im Verhältnis zum Eiweiß. Vor dem Training gibt es immer etwas Starthilfe (Bananen, Maiswaffeln etc.), also etwas Kohlenhydrat -lastiges mit hohem glykämischen Index. Die Übungen sind nochmal angepasst, noch ein bisschen an der Technik gearbeitet. Der Plan ist aufgegangen und geht noch auf, weiter machen! 

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Wissenswertes - Fitness, Kraftsport, Abnehmen

Hier findet ihr weitere Informationen rund um Fitness, Kraftsport, Abnehmen. Ich habe die Weisheit nicht mit dem Löffel gefressen, sondern mir Erfahrungen und Wissen Anderer zu Nutze gemacht, kombiniert und meinen Weg gefunden. Gerade in der stark wachsenden YouTube-Szene gibt es viele, die viel erzählen, davon aber maximal Abfall (meine Meinung). Natürlich führen viele Wege nach Rom, die eben genau hier verlinkt sind. Wer weiss was er will, der findet dann den entsprechenden Lehrer!

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Das Feedback-System

Ich habe nun noch einmal Excel mit allen verfügbaren Daten gefüttert und entsprechen Diagramme erstellt, die nun auch veranschaulichen, wo das "Problem" lag. Seht selbst, ein zu hohes Defizit lässt die Muskeln verbrennen, die Fettreserve bleibt. Feedback: weniger Defizit! Was will ich damit sagen. Es kommt drauf an wie man etwas betrachtet. Anstatt den Kopf in den Sand zu stecken, lieber gescheit analysiert und angepasst, fertig. Leider bin ich kein Profi mit dem Tabellenkalkulationsprogramm, weshalb die Körperanalyse und Kaloriendaten getrennt liegen, aber kombiniert man das obere Diagram mit dem Kcal.-Defizit (rot gestrichelt, unten) ergibt das ein sehr eindeutiges Bild.

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Muskelaufbau

Ein Muskelanteil, über der normal benötigten Menge, sind Luxus für den Körper. Um den Muskelanteil zu erhöhen bedarf es etwas Überredungskunst. Deshalb habe ich ein paar grundlegende Dinge aufgelistet, die zu beachten sind, ohne die es nicht funktioniert. 

  • metabolischer Stress durch Muskelerschöpfung (anaerobes Training). Bedeutet, saubere Übungen durchführen, kein reißen oder fallen lassen, schön sauber und konzentriert trainieren (saubere Technik, Spannung halten) bis zur völligen Erschöpfung bzw. bis an den Punkt wo die Übung unsauber wird.
  • "muscle damage" durch exzentrische Trainingsphasen, baut auf die saubere Übung auf, und konzentriert sich auf die negative Belastung. Lasse dir da mehr Zeit als bei der positiven!
  • mechanische Anspannung 60-120sek. 

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Tracken mit Kurzbefehlen - Apple Health

Es gibt viele App's, die auch Vitamine, Mineralien tracken und in die HealthKit App übertragen können. Das ist aber nicht bei allen Apps der Fall, deshalb habe ich mich mit der Kurzbefehle-App von Apple beschäftigt, die seit iOS 12 verfügbar ist. Mit dieser App kann man nicht nur sein Smarthome steuern, sondern auch viele andere Dinge, die wohlmöglich nichtmal von Apple vorgesehen sind.... hochinteressantes Thema. Zumal man mit Siri die ganzen Operationen per Sprechbefehl umsetzen kann, sogar mit der Apple Watch!!

Kurzbefehle ÜbersichtKurzbefehle Auswahl Kurzbefehle Operationen  Operation "Hinweis zeigen"  Hinweis vor Ausführung 

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Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit?

Oft wird einem erzählt, das geht nicht. Du musst erst Fett abbauen und dann Muskeln aufbauen. Der Prozess würde nur bei Einsteigern in den ersten Wochen funktionieren ABER ich kann belegen, dass das funktioniert und ich mache nicht erst seit 14 Tagen Kraftsport und halte ein Kaloriendefizit! Hier habe ich dazu einen interessanten Artikel auf gannikus.com dazu gefunden, der lesenswert ist.

"Leidenschaft schlägt Wissenschaft!" (Zitat: "MightyMatze" Mathias Botthof)

mein Frühstück

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag, so heißt es immer. Man kann davon halten was man will, Ohne gehe ich nie aus dem Haus.

100g Himbeeren 250g Speisequark

Zutaten:

  • 250g Speisequark, 20% Fett
  • 90ml Milch, 1,5% Fett
  • 100g Himbeeren

Die gefrorenen Himbeeren fülle ich immer in eine Tasse, um diese in der Mikrowelle aufzutauen, gern könnt ihr auch mal "heiße Himbeeren" in den Quark mischen, das wird super lecker! Während die in der Mikrowelle kreisen, den Quark mit Milch strecken, sodass es eine Konsistenz zwischen Pudding und Jogurt erhält. Mit 90ml kommt das grob hin. Die Himbeeren unterrühren, fertig.

Specs: 365kcal; K: 18g; P: 35g; F: 15g 

 

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